俯身划船
主要锻炼背阔肌，同时涉及大圆肌、三角肌后束、斜方肌中下束和菱形肌。俯身划船是一种常见的背部力量训练动作，要求训练者采取站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，上身俯身前倾至几乎与地面平行，同时保持核心收紧，背部挺直，双臂自然下垂。.
在呼气时，训练者需以划船的动作将杠铃或哑铃沿着腿部向上提起，同时收紧背部肌肉，注意肘部尽量贴紧躯干两侧。
站姿飞鸟
主要锻炼肩部和胸部肌肉，尤其是胸大肌的外侧和肩部三角肌的后束，这个动作也能帮助增强肩胛骨的稳定性和上半身的力量。站姿哑铃飞鸟时，双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手各握一只哑铃，肘部保持微曲。通过水平展开双臂，让哑铃从胸前拉开，直到手臂与地面平行，再慢慢回到起始位置。
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